Много често, зърнените храни се смятат за нищо повече от изпълнени със скорбяла и в действителност, когато погледнем как някои търговски продукти като бисквити и сладкиши и зърнени храни за закуска са направени от финно смляни зърна съдържащи почти всички хранителни вещества с изключение на екстракта от скорбяла, но освен това съдържат мазнини, захар, допълнителни овкусители и др., ние може да си помислим, че това е точно така. Но ако се върнем към оригинала, към целите зърна, ще видим, че дори в една малка опаковка се съдържа цяло богатство от хранителни вещества. Зърнените култури са били основната храна на много цивилизации от хиляди години. Житото, ечемика, овеса и ръжта в Европа, царевицата в Америка, ориза в Изтока и просото в Африка.

Зърнените храни са семената на растения, обикновенно от тревистото семейство, но има и няколко изключения. Те са едногодишни растения, което означава, че трябва да се засаждат всяка година след края на лятото, когато са произвели узряли семена. Като всички семена, зърнените храни са много хранителни, защото съдържат всички хранителни вещества необходими на зарадиша на растението за да поникне. Несмляните зърнени растения са стойностен източник на протеини, въглехидрати, Б витамини и освен това съдържат и някои мазнини, желязо, Е витамини и малко минерали и са много добър източник на фибри. Някой зърнени култури (пшеница, ечемик, овес и ръж) съдържат протеина глутен, който е основен за втасването на хляба. Хората, които са алергични към глутена трябва да избягват всякакви зърнени храни съдържащи глутен. В някои части на света се произвежда хляб, който не втасва и зърнени храни се добават към спагети и пасти. Наи-често те са евтини и са добър източник на разнообразие във вегетарианската диета.

Съхранение

Съхранявайте в проветливи кутии в хладни, сухи и тъмни помещения. Целите зърна могат да се съхраняват до 2 години; смлените зърна и брашната се използват 2-3 месеца от купуването им.

Поникване

Целите зърна като пшеничените, ечемичените и др. могат да поникнат, което чудесно повишава тяхната хранителна стойност.

Готвене

Зърнените храни могат да се използват и за други неща освен смлени на брашно за хляб и сладкиши. Целите зърна могат да се добавят към сварени или печени ястия или да бъдат готвени докато омекнат. Царевичното брашно, което е по-едро смляно брашно, може да се използва във супи или смесено с пшенично брашно за получаването на интересен вкус на обикновения хляб, бисквити, кексчета и др. Целите зърна трябва да се измиват старателно. Изчакайте необходимото количество вода да заври, добавете измитите зърна, разбъркайте, покрийте тенджерата с капака и варете колкото време е необходимо, докато течността се поеме от зърната. Изключете котлона и оставете за още 5 минути преди да махнете капака.

Ечемик

Ечемика се отглежда в много по-широко вариращи климатични условия, отколкото другите зърнени култури. Той е бил много важна част от храната консумирана от хората, но неговото използване е намаляло през последните 250 години, през които е бил изместен от пшеницата и сега се използва главно като храна за животни и направата на бира и уиски. Съдържа глутен така, че ечемиченото брашно може да се използва за направата на хляб. Най-често по магазините се продава цял или полиран ечемик. Целите зърна ечемик са по-хранителни и съдържат на 100 грама 10.5 г. протеини, 2.1 г. мазнини, 69.3 г. въглехидрати, 4г. фибри, 50мг фолиева киселина, 6мг желязо и 50мг калций. Може да се готви самостоятелно (1:3 части вода за 45-60 минути) като алтернатива на ориз, паста или картофи, или добавен към варени ястия. Малцовият екстрак се прави от поникнали ечемичени зърна.

Елда (без глутен)

Елдата не е истинско зърнено растение, защото не е член на тревистото семейство, а в действителност е свързано с киселеца и лапада. Ако се загледате от близо в лапада ще видите, че семената макар, че са малки имат същата отличителна триъгълна форма. Елдата по произход е от Азия, сега се отглежда в Европа, Северна Америка и в страните от бившия СССР. 100 грама елда съдържат 11.7 г. белтъци, 3.9 мг. желязо и са много богати на калций -114 мг. за 100 грама. Суровите и семена са зелено-розови, а печените тъмно червено-кафеникави. Може да се сготви (1:2 части вода за 6 минути и да престои още 6 минути) и да се сервира като ориз или да я добавяте към варени и печени ястия. Брашното от елда може да се добавя в сладкиши, кексове, палачинки и другаде, където се използва брашно. Проверете и за спагети от елда.

Царевица (без глутен)

Царевицата е основната растителна храна в Америка и е била непозната за останалия свят, докато Колумб не достигнал до Америка през 1492 г.. Била е отглаждана от Маите, Инките и Ацтеките и от различни северно-американски индиански племена и сега е разпространена в Канада, Европа, Египет, Индия, Южна Африка. Използва се като храна за хора, животни и е източник на суров материал за производството. 100 грама осигуряват 9 г. протеини. Прясната царевица се намира често (сладка царевица, на кочани), но помнете, че хранителната стойност ще са по-ниски поради по-малката концентрация. Най-често виждаме царевица като пуканки или корнфлейкс, но може да се намери и царевично брашно и полента, които да се добавят към супи, палачинки, кексчета и др.

Просо (без глутен)

Просото е името прието за различни треви, които са били култивирани за първи път в Азия и Африка. То е основна култура в Африка поради издражливоста му на суша. 100 грама осигуряват 9.9 грама протеини и 6.8мг желязо (най-много от останалите зърнени култури). Просото е вкусна алтернатива на ориза, но тънките зърна трябва да са се напукали за да поемат по-лесно водата и за това първо е необходимо да се запържи с малко растително олио за 2-3 минути, докато започнат да се напукват и след това добавете вода внимателно (1:3 части), след като заври оставете за 15-20 минути докато стане готово.

Овес

Смята се, че овеса произхожда от Западна Европа и се е появил като плевел на ечемика и така се е разпространил с него. Сега се отглежда в много части на света включително Европа, Северна Америка, Канада, Австралия и Китай. Най-често се използва като храна за животните, тъй като е много хранителен. Овеса не е скъпа храна и ще е истински дар за хора, които искат да спазват добра диета с нисък бюджет. 100 грама овес съдържат 13 грама белтъчини, 55мг калций (повече от всяка друга зърнена храна с изключение на елдата) и 4.6мг желязо. Продава се олющен (цели зърна с махната люспа), но най-често като различни видове овесено брашно и овесени ядки. Олющеният овес се готви 45 минути (1:3 части вода). Всички видове могат да се използват за направата на овесена каша, във варени и печени ястия. Овесеното брашно е с малко глутен така, че не може да се използва за хляб, но може да се смеси с пшенично брашно и да се използва за хляб, кексчета, палачинки и др.

Quinoa (без глутен)

Quinoa е древна култура, която е изхранвала централноамериканските ацтеки в продължение на хиляди години и наскоро е била култивирана във Великобритания. Тя е различна от повечето зърна и не пренадлежи на тревистото семейство, но е роднина на градинския бурен наречен Fat Hen (дебела кокошка). Тя е много хранителна, съдържа между 13-14% протеини с добра аминокиселинна структура, но не съдържа глутен и не може да се използва за направата на хляб. Приготвя се за 15 минути в съотношение 1:3 части вода и се поднася като отделно ястие или може да се използва в ризото, пилаф и други.

Ориз (без глутен)

Оризът е една от най-важните храни в света. Произхожда от Азия, но сега се отглежда навсякъде във влажните, суп-тропическите райони. Различава се от повечето другите зърнени култури поради това, че се нуждае от земя потопена във вода за да израсте, въпреки че някой видове се отглеждат във високи части. Оризът е добър източник на въглехидрати, но няма толкова много протеини колкото някои други зърнени култури (6.5г. на 100г.). Неполираният ориз (пълнозърнест/кафяв ориз) е добър източник на Б витамини. Има три основни видове използващи се в кулинарията: дълги, средни и къси зърна. Дългозърнестият се използва най-често в пикантни ястия, късият за десерти, въпреки че това е различно за различните райони на света и е въпрос на личен избор. Дългозърнестият кафяв ориз се приготвя 35-40 минути в съотношение 1:2 части вода. Оризовото брашно не може да се използва за направата на неща, които е необходимо да втасат поради липсата на глутен в него. То се използва за бисквити, кексове и палачинки. Оризовите люспи (кафяви или бяли) могат да се добавят в мюсли или за направата на млечни пудинги или каши.

Див ориз

Дивият ориз изобщо не е ориз, ами представлява американска трева използвана като важна храна от индианците и ранните заселници. Трудностите при отглеждането и я правят скъпа, но цвета, възморово черно и нейния вкус я правят добра основа за специални ястия. Може да се смесва с друг ориз, но се нуждае от предварително готвене. Приготвянето й отнема 45-50 минути в съотношение 1:3 части вода.

Ръж

Ръжта е най-маловажната зърнена храна и обикновенно се отглежда единствено в райони, където условията са неблагоприятни и другите зърнени култури не се развиват добре. Вероятно произхожда от югозападна Азия, но името се появява в северно-европейските езици, което предполага ранното й култивиране в тези райони. Тя е много устойчива и се отглежда в умерени и студени региони и на голяма височина, и е много устойчива на неплодородни почви. Тя е единствената зърнена култура с изключение на пшеницата и ечемика, която има достатъчно глутен за направата на втасал хляб, но има по-малко глутен от пшеницата, така че ръженият хляб е плътен. Най-често се смесват ръжено и пшенично брашно. Ръжените зърна се приготвят 45-60 минути в съотношение 1:3 части вода. Едро смляният ръж често се добавя към пшеничените хлябове. Също така може да добавите ръж към варени ястия или мюсли. 100 грама ръж осигуряват 9.4 грама белтъчини.

Шпелт (вид пшеница)

Шпелта е тясно свързан с обикновенната пшеница, произхожда от Средния Изток и от десетилетия е популярен в Източна Европа. Той има по-високо съдържание на протеини от пшеницата тъй като има различна молекулна структура и се смята, че причинява по-малко проблеми от нея на някои страдащи от алергия към зърна. Брашното е отлично за направата на хляб.

Пшеница

Това е най-известната зърнена храна в България днес. Използва се за направата на хляб, кексове, бисквити, зърнени закуски и паста. Всичките днешни разновидности на пшеницата произхождат от хибрид на дива пшеница, която ръстяла в Средния Изток преди 10 000 години. Около 30 000 разновидности са култивирани днес. Пшеницата може да се отглежда в мнофо широк обхват от климатични условия, но най-сполучливо се отглежда в температурни зони включващи Великобритания, Северна Америка, Южна Русия и Югозападна Австралия. Хранителните вещества в 100 грама пшеница са: 14грама протеини, 2.2г. мазнини, 69.1г. въглехидрати, 2.3г. фибри, 3.1мг. желязо, 36мг. калций. Пшеничените зърна могат да се ядат цели, приготвени в съотношение 1:3 части вода за 40-60 минути. Напуканата или едро натрошената пшеница представлява изсушени зърна смлени между стоманени воденични колела. Булгура се прави от цели зърна, които се запаряват преди да се натрошат и се нуждае единствено от накисване в гореща вода или бульон. Кускуса е запарени, изсушени и натрошени зърна на пшеницата и е по-пречистен от булгура. Накиснете в 2 части вода/бульон като по принцип се запарява след като се накисне. Пшениченото брашно е с високо съдържание на глутен и се използва за направата на хляб. То е и най-често използваното в кулинарията за приготвянето на сладкиши, пасти и други. Люспите на пшеницата се използват за мюсли, каши и палачинки. Пшениченият зародиш и чедесен източник на хранителни вещества особено витамин Е.